很多人都会受到腰部疼痛的困扰，多数腰疼的人都会受到加强腰背肌力量训练的建议。今天为大家介绍一些有助于帮助减轻腰部疼痛和预防腰疼的训练动作。训练时注意避免疼痛。
工具/原料
瑜伽垫
方法/步骤
1、仰崎蜿吩疸卧屈髋屈膝屈膝90到100度，仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。缓慢将屈髋，直至大腿垂直于地面，保持1分钟，缓慢回到原位。训练3到5组。注意动作过程中保持骨盆和腰椎的稳定，感受钩骅没疆腹部发力完成动作。如果动作过程中感受到腰部发力或是酸痛，说明动作不标准，回到起始姿势，重新完成动作。
2、臀桥。屈膝屈髋仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。臀部收缩将髋部抬起，直至肩、髋、膝处于一条直线，保持1分钟，回到起始姿势。注意感受臀肌发力，背部不要出现弓形。
3、屈膝侧平板撑。屈膝屈髋侧卧在垫子上，肩、髋、膝一条直线，肘部位于肩的正下方。将髋抬离地面，直至肩、髋、膝一条直线，保持30秒到1分钟。注意腹部和臀部收紧。
4、跪姿单手单腿撑。核心收紧，跪姿在垫子上，手位于肩的正下方，膝位于髋的正下方。同时抬起一揲褐逞孽侧的手和对侧的脚，直至与地面平行，保持3到5秒，回到起始姿势，两侧交替训练。每次10个为一耘资诡拨组，训练3到5组。注意腹部收紧，动作过程中躯干不要发生多余的动作，比如旋转或屈伸。在保证躯干稳定的前提下，尽可能抬高肢体。如果在肢体抬平之前就已经无法保持躯干稳定，那么就不需要将肢体抬平。
5、增加胸椎活动。左侧卧位，屈膝屈髋90度。双臂伸直与躯干呈90度，核心收紧，上身立直。保持下肢和髋关节稳定，左臂保持不动，右臂缓慢向对侧打开，头部和躯干跟着旋转，到运动末端保持3秒，然后返回。双侧交替，每侧做10个。
6、胸椎伸展训练。坐姿，核心收紧，保持下肢和髋部的稳定。伸展胸椎，注意保持腰椎稳定。双手可以放在头部后方，避免颈部过多发力。缓慢伸展胸椎到最大范围，10个为一组。避免疼痛
