这是徒手锻炼腹肌的第4阶段，相对要求较高，但是很科学。只要坚持，每天只要8分钟，就可以徒手练成结实的腹肌。该套动作共计22个，现在先介绍前11个。
方法/步骤
1、交替提升大腿到腹部，共计20次（左右各为1次）。
2、交替摆动双腿，然后，恢复20sPS：以后每2个步骤20次后，并且做完后都要休息20s奥！
3、如图做蹬车动作（左右腿蹬一圈为1次）
4、平躺在地上，左右摆动双腿（左右各为1次）
5、纵向压缩动作
6、V形动作锻炼腹部
7、膝盖朝向胸部移动
8、腿部向上用力蹬
9、交替提升腿部4次（为一个动作结束）
10、双向扭曲
11、臂肘向膝关节交替靠近（左右各为1次）
12、后11个动作，见下一篇文章