蛋白质是身体需要大量摄入的“主要营养素”。身体需要蛋白质来组成一切细胞和组织，包括骨骼、头发、肌肉和血液。[1]可是，它和脂肪、碳水化合物不一样，不能在体内储存，所以我们必须持续从饮食中摄取适量蛋白质。[2]只要了解哪些食物蛋白质含量高，懂得怎么将它们纳入饮食中，你就能轻轻松松地摄入更多蛋白质。
方法/步骤
1、多吃海鲜和精瘦肉。海鲜和家禽肉均含有大量蛋白质。[3]和其它肉类蛋白质来源相比，它们的脂肪含量普遍较低，是更健康的选择。许多海鲜除了富含蛋白质，还含有大量对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸，比如三文鱼。[4]深色禽肉的脂肪含量比白肉高一些。禽肉的皮也含有大量饱和脂肪，因此烹煮之前应该先去皮。[5]猪里脊肉也是高蛋白质的白肉。[6]它的脂肪含量比家禽肉多，但还是比红肉少。
2、选择精瘦牛肉。如果你溴溢菏确要煮牛肉，一定要选择精瘦牛肉。精瘦牛肉的饱和脂肪通常只比去皮鸡肉多1克，仍然是很好的蛋白质来源。[7]精瘦牛肉包噢谙坟吕括大腿肚、牛里脊肉（腰）、牛腩（后腹肉）和93%碎牛肉。100克精瘦牛肉的脂肪含量只有10克或更少，饱和脂肪含量不到4.5克，而胆固醇低于95毫克。[8]除了蛋白质，精瘦牛肉还含有锌、铁和维生素B12。[9]选购精瘦牛肉时，查看标签上是否有“里脊”或“牛腱子”的字样。
3、多摄取低脂乳制品。牛奶粑颇岔鲷、奶酪和酸奶都是很好的膳食蛋白质来源。[10]不过，全脂产品热量高，最好选择低戬宠虾阴脂产品，比如1%脂肪含量或脱脂牛奶，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量。[11]乳制品也含有丰富的钙质，许多产品更是添加了维生素D。[12]170克脱乳清酸奶或冰岛酸奶有约14克蛋白质，而低脂酸奶只有10克蛋白质。你可以选择前者作为点心，以便摄取更多蛋白质。[13]
4、多吃鸡蛋。如果你想花较潢舵猥妒少的钱来增加蛋白质摄入，那么鸡蛋是最便宜的蛋白质来源之一。[14]美国心脏协会畹晗掇工甚至表明健康的成人每天可以放心地吃1个鸡蛋。[15]和乳制品一样，你可以调整鸡蛋的吃法，在增加蛋白质摄入之余，尽量减少所摄入的热量。蛋白的蛋白质含量占整个鸡蛋的50%左右，而且几乎没有脂肪。[16][17]所以，吃鸡蛋的时候，不妨将蛋白和蛋黄分开。你也可以直接买一盒蛋白。记得仔细查看标签，确保是100%蛋白，因为有的品牌会添加盐。[18]
5、摄取更多豆类。它们富含蛋白质，还有大量纤维和其它营养，让你产生饱腹感，在烹制辣椒和墨西哥薄饼卷等多种食物时，可以完美取代红肉。[19][20]半杯豆类（具体克数视豆类而定）的蛋白质含量甚至和1份烤肉排一样多。[21]
方法/步骤2
1、多吃大豆。大豆富含蛋白质，脂肪含量也比许多蛋白质来源低，而且对心脏有益。[22]
2、将坚果当作点心。杏仁、腰果和开心果的热量相当低，每30克只有约160卡路里[23]，但却含有5到6克蛋白质。它们还有有益的纤维，比其它含糖食品和加工食品更健康，是很棒的高蛋白点心。[24]不要吃裹着一层盐，或用油烤过的坚果。最好选择生吃或干烤坚果，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量。
3、考虑服用蛋白质补充剂或蛋白粉。如果你缺乏蛋白质或是经常锻炼，不妨考虑服用蛋白质补充剂。许多食品店都有卖价格实惠的蛋白棒或蛋白粉，你可以买来加到水果冰沙、奶昔、谷类食品和其它食物里。检查产品标签，确保每份产品含有至少6克蛋白质，糖和脂肪的含量也要很低。[25]
方法/步骤3
1、根据年龄来决定你所需的蛋白质。许多人以为摄取越多蛋白质越好，但事实并非如此。为此，专家们制定了一套日常建议摄入量。最简单的方法就是根据年龄来决定摄入量。[26]1到3岁的儿童：13克4到8岁的儿童：19克9到13岁的儿童：34克4到18岁的女生：46克14到18岁的男生：52克19到70岁以上的女性：46克（孕妇或哺乳期妇女需要摄取71克）19到70岁以上的男性：56克
2、查看常见食品的蛋白质含量。如果你用这种方式计算自己所需的蛋白质，那么了解一些常见食物的蛋白质含量会对你很有帮助。[27]240毫升牛奶含有8克蛋白质85克肉含有约20克蛋白质1杯煮熟的豆类（具体克数视豆类而定）含有约16克蛋白质230克左右的酸奶含有约10克蛋白质
3、按1份食物或每日饮食分量来计算所需的蛋白质。上面用克数列出蛋白质，你可能很难想象究竟有多少。不妨这样想：你每天摄取的蛋白质应该占热量的10到35%。[28]
方法/步骤4
1、确认你是否有其它特殊需求。运动趋濞曛逖员和老年人可能需要比所在年龄组的推荐摄入量更多的蛋白质，来维持肌肉健康和适当的骨骼功能。如果你经常剧烈运动，年过65岁，新陈代谢或肾脏有问题，不妨咨挝后芪醢询医疗保健专家或饮食治疗师，让他们帮你计算每天所需的蛋白质。[29][30]素食者和严格素食主义者也是容易缺乏蛋白质的人群。但植物性饮食也可以提供充足的蛋白质。不妨在网上搜索素食者应该如何获取充足的蛋白质，了解更多相关信息。
2、评估你目前的饮食。根据你目前的饮食，即使你平时很爱运动，但你摄入的蛋白质可能都已经足够。写下你每天吃的食物类型和分量，包括点心、饮料和补充剂。坚持记录一周。如果这些食物有成分标签，你可以按所吃的分量来计算摄入的蛋白质克数。如果没有成分标签，那就上中国食品营养网或其它可靠的营养数据查询网站，查看它们可能含有多少蛋白质。
3、养成查看营养标签的习惯。弄清楚各种常见食品的蛋白质含量，可以帮助你计划每天的菜单，确保自己获取充足的蛋白质。如果你担心自己没有获取充足的蛋白质，那就选择添加了大量蛋白质的食品，比如能量棒或专门的运动饮料。
方法/步骤5
1、将植物性或动物性蛋白质纳入日常饮食中。确保你吃的食物多样化，再花一点心思做计划，就能满足你每日的蛋白质需求。特别是如果你有吃动物制品，会更容易做到这一点。只要每天吃的乳制品、谷物、蔬菜和精瘦蛋白质（比如鱼、鸡）达到所建议的摄入量，应该就能满足普通人的蛋白质需求。
