膳食纤维可以促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的膳食纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。膳食纤维最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物，芹菜、菠菜、油麦菜中的膳食纤维也很可观，苹果也是补充膳食纤维的重要食物，苹果皮含有不溶性的膳食纤维，果肉则是可溶性的膳食纤维。
工具/原料
谷类粮食
蔬菜水果
方法/步骤
1、麦麸：麦麸，即麦皮，小麦加工面粉副产品，麦黄色，片状或粉状。麦皮共分6层，外面的5层含粗纤维较多，含有大量的维生素B类。富含纤维素和维生素，.小麦皮含有丰富的膳食纤维，是人体必需的营养元素，可提高食物中的纤维成分，可改善大便秘结情况，同时可促使脂肪及氮的排泄，对临床常见纤维缺乏性疾病的防治作用意义重大。
2、麦片：燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。其中的膳食纤维具有许多有益于健康的生物作用可降低甘油三脂的低密度脂肪蛋白，促使胆固醇排泄，防治糖尿病，有利于减少糖尿病的血管并发症的发生；可通便导泄，对于习惯性便秘患者有很好的帮助；燕麦片属低热食品，食后易引起饱感，长期食用具有减肥功效。此外，燕麦中含有丰富的维生素BBE、叶酸等，可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。
3、全麦粉：全麦粉，一种是含有麸皮的全麦粉，一种是不含麸皮的全麦粉，按加工工艺分机械加工的全麦粉和石磨加工的全麦粉。有营养、更有天然之香味。全麦粉不仅有普通面粉的营养成分，而且麸皮部分所含的维生素BBB泛酸极其丰富。由于全麦粉中麸皮含有更丰富的营养成分如微量元素、矿物质、维生素、必需氨基酸等。因此，全麦粉具有更高保健营养功能，有抗忧郁的作用。
4、糙米：糙米是稻米经过加工后所产的一种米。去壳后仍保留存些许外层组织，如皮层、糊粉层和射碰嗉疯胚芽。上述的外层组织内含丰富的营养芟坳葩津，比起白米更富有许多维他命、矿物质与膳食纤维，所以糙米向来被视为是一种健康食品。研究表明，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。
5、燕麦：燕麦又缍硫赔笏称之为雀麦。燕麦不易脱皮，所以被称为皮燕麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦中蛋白质含量十分丰富（15.6%），是大邰熳如蟥米、小麦粉的1.6-2.3倍，在禾谷类粮食中居首位。燕麦蛋白营养价值很高，含有18种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸。8种必需氨基酸不仅含量丰富且配比合理，接近FAO/WHO推荐的营养模式，人体利用率高。燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。燕麦总纤维素含量为17-21%，其中可溶性膳食纤维（主要成分是β-葡聚糖）约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物。
6、稻米：稻谷主要含有水分、碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质和维生素等。碳水化合物（包括淀粉、纤维素、半纤维素和可溶性糖等）是稻谷的主要成分，约占稻谷的65%左右，其中最多的是淀粉。籼米具有补脾、利胃、清肺等功能；粳米、糯米具有补中益气、温暖脾胃等功效；黑米的营养成分比普通稻米高，有开胃益中、滑涩补盘、补肺补肝、活血化瘀等功效；香米具有活血益气、补肾健身等作用。
7、芹菜：芹菜营养丰富，含有较多的钙，磷、铁及胡萝卜素、维生索C、维生素P等，长期以来既作食用，又作药用。芹菜性味甘凉，具有清胃涤痰，祛风理气，利口齿爽咽喉，清盱明目和降压的功效。此外，芹菜中含有丰富的挥发性芳香油，既能增进食欲、促进血液循环，还能起到醒脑提神的食疗效用。芹菜是高纤维食物，它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，常吃芹菜，可以有效的帮助皮肤抗衰老达到美白护肤的功效。
8、菠菜：菠菜有“营养模范生”之称，它风蜞鳘犴富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。通肠导便，防治痔疮 ，菠菜含有大量鹚兢尖睁的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。促进生长发育，增强抗病能力，菠菜中所含的胡萝卜素，在人体内转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。促进人体新陈代谢，延缓衰老，菠菜中的含氟-生齐酚、6-羟甲基蝶陡二酮及微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。大量食用菠菜，可降低中风的危险。
9、油麦菜：油麦菜叶片呈长披针形，它的长相有点像莴笋的“头”，叶细长平展，笋又细又短。在富含丰富膳食纤维的同时，油麦菜的营养价值略高于生菜，而远远优于莴笋。例如，同莴笋相比，蛋白质含量高40%，胡萝卜素高1.4倍，钙高2倍，铁高33%，硒高1.8倍。有降低胆固醇、清燥润肺等功效。油麦菜以生食为主，可以凉拌，也可蘸各种调料。熟食可炒食，可涮食，味道独特。蒜蓉油麦菜、豆豉鲮鱼油麦菜都是人们熟知的家常菜肴。
10、苹果：苹果富含多种微量元素和维生素等多种人体所需的营养成分，富含1.2克的膳食纤维，是公认的营养程度最高的健康水果之一。而苹果籽更被誉为“生命之库”，营养成分更是果肉的10倍以上。苹果含有较多的钾，能与人体过剩的钠盐结合，使之排出体外。当人体摄入钠盐过多时，吃些苹果，有利于平衡体内电解质。苹果中含有的磷和铁等元素，易被肠壁吸收，有补脑养血、宁神安眠作用。
