可以这么说，在现今这个时代中国的男孩子和篮球是密不可分的，篮哆蚝馆填球成为了我们最好的伙伴。篮球中最帅最震撼人心的莫过于扣篮。可是一说到扣篮，我们中国的同学们几乎没隔氆吠割几个人能做到。特别是各种露天篮球场上，更是少之又少。但是从我打球的这几年经历看，许多人都有一个扣篮梦。想要扣篮，不管你多高，你的摸高至少要到320厘米。接下来我我就详细的把我毕生对弹跳的所有研究，以及我是怎么从摸高300厘米提高到340厘米的过程告诉大家。但是在这之前我想说的是，你们中真正想要扣篮的必须要有三个品质：爱思考，爱探索，爱坚持。我想先申明我是个物理爱好者，所以我会非常科学的告诉大家弹跳的真谛，当然我如果也是个生物医学学者那么也许我会出本书，抱歉我不是。切入正题：首先我们先回想一下人垂直起跳时是怎么个过程？腿部微曲大约成130度左右，背部与小腿基本平行，然后用力使回复原状，既身体完全垂直于地面，接着人就由于惯性跃起于空中。那么，影响高度的决定因素是什么呢？是，脚离地面那一刻的瞬时速度。（学过高中物理的学生应该都知道2gh=v^2-0）那么影响起始速度的决定因素呢？肯定有同学会说是力量了，力量大，加速度就大，加速度大，速度就快了。确实如果我们只以脚底所受力来看，力量越大，跳得越高，因为最终所得反作用力都会由地面给予。那么这么说，举重和健美者力量最大，他们跳的最高咯？当然不是！所以这里我得更细致的从影响我们弹跳的肌肉分析。那么到底是哪些肌肉最会影响我们的弹跳呢？（为了通俗易懂，就不用专业的肌肉名词）首先我们看小腿，大家可以试着不屈膝，只用小腿提踵，看能否跳起，然后小腿不动，只通过屈膝看是否能跳起。呵不用说这样通过控制变量法，轻松得出小腿的影响很小，关键在于大腿。另外还有个至关重要的就是腰，几乎很少人能够真正理解腰对弹跳的意义。这样吧，我们观察一个人起跳，从头到脚有两个拐点，一是膝盖，二是臀部，大腿肌肉收缩使得大腿小腿呈直线，产生一个向上的推力，腰部肌肉收缩（此时把腰看做大腿，而大腿看做小腿）使得大腿和腰部成直线，产生一个上升的推力。但是由于腰部肌肉量少于大腿，且结构上的因素，对弹跳的产生的影响小于大腿。现在我告诉大家为何，那些健美和举重的人力量上是顶尖的，跳的也不怎么高么。首先力量比上质量（体重）就是加速度，健美者体重是直线上升的，那么加速度就小喽。其实没这么简单，实际上健美者有两种，一是注重上半身训练的，不用说他们只会使得上半身的肌肉无比大，腿的肌肉却不行当然跳不高。而第二种上下半身训练的一样勤奋的，他们其实弹跳能力很好，举个例子菲尔西斯最多175，是个健美冠军。体重250多斤，可是他摸高也能达到315厘米左右，就算他先天就跳得高，可是体重上升了一倍，放在普通靠吃而变重的人，根本就跳不动。对于别的健美者（腿部健美）弹跳都是非常不错的，但是当肌肉量超过一个度后就会开始影响神经和协调性。那么举重的人呢？首先我了解过举重运动员的垂直摸高真的挺高（男的普遍160的就能摸到310），对于举重的人大家都会有误区，举重者举重最困难之处不是深蹲而是要将杠铃举到头顶，所以显然前半部分拿起杠铃这个动作是轻松的，要克服的难度是后半段的动作，所以平衡感很重要。再说举重者腰部力量肯定是惊人的，应该排在所有运动员之首，腿部力量仅次于健美的人，整个运动比的就是1大腿力量2腰腹力量3上肢力量4平衡感。巧合的是弹跳要的就是1,2两种力量，理所应当他们跳的高。不过我就喜欢刨根问底，既然他们这两种力量超群而且身材很好，应该是弹跳也超群，而不仅仅只是很好而已。所以我接下来就来分析下原因。首先，我们要明白要这么大的力量最终目的肯定是为了获得最终的跃起一瞬间的速度（我前面讲过，没上过高中的可能就不太好理解）而这个过程是需要时间的，假设是0.3秒，那么必须保证你的发力一直是最大，那么最终速度才快，可是多数人弹跳时根本发不出自己最大的力，因为没有压力呀，如果此时给他一根250斤杠铃，呵呵他却可以来次深蹲。假设他举着250斤杠铃，蹲下30厘米（和普通身高人弹跳时蹲的差不多）起身的一瞬间杠铃消失，此时腿部产生的上升力大越等于330斤(加上自身体重减去膝盖以下，且一直延续至跃起。那么这就是一道简单的高一物理题，假设他体重110斤（这个体重级别的深蹲记录是586斤，所以250斤肯定可以轻松达到）有2ah1=v^2=2gh2h2=90厘米所以加上他的腰部和小腿的影响，他的极限弹跳估计是100厘米，但是怎样才能在一开始就爆发出这股力量呢。让大家能更好理解点，假如你平躺于地面，曲腿模仿深蹲的动作大腿肌肉怎么也不可能踢出200斤力量（注意区别于格斗中的撞击力，这里指大腿力量）。所以必须我们要在跳跃中给其施压。优秀的弹跳高手（双脚跳者）在冲刺到末尾时，都会用力迅速踩下，腿部弯曲的很快，重心迅速下降，便会给自身一个大的压力，正是这个压力模拟了杠铃，使得大腿一开始就是一个收缩发力的状态。对于大部分人来说是否能跳到320厘米其实我也不敢肯定，毕竟实践出真理，而对于那些还在研究力量与速度，和快肌，慢肌转化问题的人我觉得还是放弃吧，不然就去从事医科学，专门研究肌肉。我对这方面确实无能为力，虽然我看的懂，比如人在做某一运动在单位时间的极限频率是取决于先天遗传的神经系统，慢肌是可以转化为快肌的等等。最后在我把训练过程写出之前，还是希望大家要记得坚持才是真理，有的人练了一两个月就想出成果是不可能的，没有坚持之心，以及没有看懂以上我对弹跳诠释的就不用看我接下来的训练步骤了，因为你必须要懂其理，方能在练习中找到出口。如果觉得我说的确实有帮助可以分享给有需要的人。
工具/原料
杠铃，哑铃
运动鞋，跑鞋
方法/步骤
1、模仿第一个要做的是打开电脑，找有关最优秀弹跳者视频，反复看反复看，牢记其每个细节，然后到篮筐下试着模仿其步伐，起跳姿势，特别是最后用力的一下，两腿位置已经下降角度和时间的把握是想要跳高必须掌握的。争取在两个星期内学会，然后你会发现你还没有训练，就已经上升10厘米了。这个过程对于不爱学习不爱模仿的人确实很难，但是也是提高自信的最快方法。许多人一直沿用自己的摸高方式，随着性子来，当然是达不到高手的水平。
2、力量练习力量练习分为两种，分别是给有器材和无器材的人设计擢爻充种的。杠铃深蹲，不过有区别我们所说的杠铃放在肩上蹲到梓脶阗擗最低点,这里我们只需要两手拎着杠铃做半深蹲，而杠铃的位置则放于脚后跟。大腿弯曲时高于水平线10度即可。这个动作对大腿和腰部的力量提高非常迅猛，练着练着就会上瘾。普通深蹲一是危险，二是不敢乱加重难以发挥腿部极限力量，三是腰部肌肉力量难以得到锻炼，而换成我说的这种，想加多重就加多重，非常安全。单脚十字跳，对于没有器材的同志，只能用这个方法了。找一个台阶，凳子之类，大约35到45厘米，背对着凳子，向后抬起一只脚，脚背架在凳子上，前腿下蹲至小腿垂直于地面，大腿平行于地面，然后跳起。若是有哑铃可以一手拿一个施加阻力。这个动作非常累，效果显著。这里我解释下这两种方法为何我强调只蹲到一半，因为人是直立行走物种，膝关节结构跟偏向于直立，若全蹲下去，长此以往的训练会导致膝关节绞连处软骨磨损等症状。力量训练时间分配的问题，我是建议大家做5修2，或者做1修1.不过我自身经历来说除了特殊原因有事我每天都做，几乎没断过。营养问题，我不是非常懂这行，但是我训练的那段时间食量确实吃的多了些，也更注重吃一些蛋白质高的食物。注意事项，身体上有伤，特别是膝伤的人必须注意，要是疼痛就要停止，不然会适得其反。每次训练必须到力竭，而且要短时间，不得休息。
3、速跑短跑，首先必须学会短跑。学会专业短跑从起跑到极速的姿势，以自身92%的速度训练，每次只跑60米，一次训练跑6到10次，并结合力量训练自己分配时间。对于这个练习，普通人想要学会专业短跑方法，既难又简单，还是需要观察思考模仿。注意，千万别来长跑，以上训练都是在增强白肌，慢跑是增加慢肌的，增加有氧运动的能力，会适得其反.所以大家还得学习下白红肌的知识，在训练中把爆发力和耐力区别开来。跑台阶，如果有很长的台阶，比如大厦的楼梯，或者10几层的台阶的小区等等，从底层开始往上跑，记住，这种训练也必须要有方法，每次跨两个台阶，每次跨时，腿弯曲成90度，上半身肌肉绷紧平行于小腿，手臂和短跑时一样姿势快速摆动。注意，必须一次性以最快速度跑到顶或者跑到力竭。另外这个训练最让人容易放弃的就是尴尬，容易被人看见不好意思，所以尽量找高层，因为那里人都是玩电梯的。
4、上肢力量训练这个到3,4个月后开始进行，能去健身房的不用我说自己都会，卧推硬拉之类，没器械的。一天30个俯卧撑，15个引体向上。大家肯定会说，这么轻松啊。不见得啊，我得介绍下姿势和标准度。俯卧撑（以拳头撑地），必须是两个个垂直，小臂垂直于地面，大臂垂直于小臂；两大臂成一条直线。每个必须缓慢，保持1.5秒。普通人是一次性做不到30个所以得自己摸索着做。引体向上是为以后扣篮做准备的，可做可不做。标准是，拉起时到最高点，放下时到最低点，每个大于1.5秒。上肢力量必须每天做，因为比较简单，容易坚持效果显著。
