把体育考试作为在初中礴樽释亩阶段最后一次检验自己身体素质和运动水平的机会，要
以平静自信的心情对待考廖嘤傥笏试，不要过份紧张和怯场。事实证明，谁信心足，临
场不怵，谁就可能充分发挥水平，取得较好成绩，考试成功的先决条件是心理
稳定。在策略上不要过多期待考试的结果，却要认真仔细的对考试过程加以考
虑。
良好的竞技状态（即能发挥水平，达到好成绩的身体状况）不可能长时期
保持，每个人的运动成绩也是呈波浪式发展和提高的，竞技状态差，成绩也差。
因而，考试的一个或几个项目失常，成绩下降，甚至大的滑波，不一定完全能
避免。考试前，既要有争取优良成绩的信心，又要有面临发挥不佳的心理准备。
当然，轻率对待考试，放弃拚搏，是缺乏进取精神表现，更是缺乏良好体
育品质的行为。切不该有！
巧选项目
选项时，
最好是选择自己都能达到满分的项目，
如果不行，
则要选两个项目中自己成绩
好的一个项目。另外，还要看个人训练的发展情况，要选择一个有提高空间的项目。比如，
跳绳和8×50米往返跑，
最好选择跳绳，
因为8×50米往返跑考核要求非常高，
体能一般的同
学很难得满分；但是如果个人的身体协调能力较差，选跳绳就是不明智的。
巧练体能
离考试只有一个半月左右的时间，
考生要在老师指导下根据项目需要进行力所能及的体
能练习。体能练习主要有两个方面，一是耐力性练习，一是力量练习。例如跳绳，可采用固
定跳绳次数或跳绳时间的方法来进行练习。
力量练习主要是为了立定跳远、
仰卧起坐和引体
向上的考试需要。到临考前一星期左右，练习都要减量，每天保持一定的活动时间即可。
巧选器材
新绳子在跳的时候会出现缠绕的现象，
所以考生最好用旧绳。
考生现在就要准备自己的
专用绳，平时练习使用，
要注意保护中端的皮层，
不要损坏，
这样在考试中更容易发挥出好
的水平。考生所选鞋子应该轻便、跟脚。最好是普通的田径鞋、球鞋、轻便的旅游鞋等。考
试时最好不穿新鞋子，可能会因为鞋不合脚而影响成绩发挥。
1.1000米（男）800米（女）跑（大部分省市均作为必考项目）
价值：
体现学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能和肌肉耐力。
考试技巧及策略：
中考报名时，
注意岔开优生，
让每一组都有几位达到满分标准的学生领着跑，
合理分
配体力，采用跟随跑战术，考试需要的是成绩而不是名次，有时最后一名也是满分；
考试前两三天开始少量多次喝红糖水，对
1000
米
/800
米的冲刺有非常好的作用；
做好做足准备活动，上道前目视前方，
做
1
～
2
次深呼吸，拍一拍自己的双腿，向上纵
跳
2
～
3
次，也可以大叫
1
～
2
声，检查自己的着装，系紧鞋带；
在
400
米标准跑道，因为考试是两组同时进行（男女各一组）
，
800
米的终点在弯道和
直道的结合处，导致冲刺跑是在弯道上完成，故加强弯道跑道的练习；
冲刺跑时一定要冲过终点。
笔者在日常训练和考场上发现，
不少学生在还未到终点就
减慢速度甚至是走过终点线，往往使成绩增加
1
～
2s
，造成少拿一分的情况，非常可惜；
跑步的过程中，总会出现“极点”现象，告诉学生此时不可慌乱，咬紧牙关，告诉自
己“我一定能行”、
“前迈一步就少一步”，
千万不可放弃。
有时还会出现小肠痉挛，
造成
左侧腹部疼痛，此时用手用力按住疼处，放慢速度，加深呼吸，就会缓解疼痛，跑
20
～
30
米后疼痛就会消失；
注重阳光体育冬季长跑活动及日常训练，尽可能掌握两步一呼两步一吸的跑步节奏；
选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。
2
50
米跑（短跑项目，毫秒必争）
价值：
体现学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。
考试技巧及策略：
做好做足准备活动，拉开韧带。在上场前，
注意练习听枪
1
—
2
组，做加速跑
30
米
1
—
2
组；
上道前，拍拍大腿的肌肉，向上纵跳
2
～
3
次，听到“预备”口令后，上体直立，目视
前方，深呼吸
1
～
2
次，听到“预备”口令后，全神贯注听枪声或哨声；
跑步过程中注意上体前倾，加大摆臂的幅度，冲刺时，身体要主动撞线；
选用专用跑鞋（底部是塑料浅钉）
，袜子选择纯棉质地的运动袜。
3
立定跳远（测试大都在专用垫或塑胶场地进行，测试
2
～
3
次取最好的成绩）
价值：体现学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
考试技巧及策略：
测试前，做好做足准备活动，拉伸韧带，自行找场地试跳
2
～
3
次；
测试时，
双脚落定后不可移动脚或小垫一步，
注意两脚间的距离，
以自己跳的舒服为
适；
落地时，双脚有意识的往前伸，用双臂控制重心，落地后，往前走；
选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。
4
跳绳（
1
分钟）
（为了准确的计数，各地都会选用尼龙绳，采用双脚同时跳）
价值：体现学生的下肢力量和身体协调能力。
考试技巧及策略：
做好做足准备活动，系紧鞋带，衣服要紧身合体；
拿到绳后，
要检查绳是否完好，
尤其是把手处的螺丝是否拧紧，
将绳捋直，
调整长度、
试跳几下，测试前做好
1～2次深呼吸，告诉裁判“我准备好了”；
尽量握住绳头，防止在跳的过程中绳打卷；
做到手脚充分协调，减少跳绳的间断次数，不可一味的求快，注意节奏的把握；
裁判未喊停要坚持跳，不可自己数到满分的标准就不跳了
选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。
5
实心球（
2KG
）
（大都采用双脚平行站立正面双手前掷实心球）
价值：体现学生的上肢爆发力。
考试技巧及策略：
拿到球后，先将实心球擦干净，掂量一下测试实心球（一般是两个实心球）找一个合
手的，完成第一次试掷；
如果第一次试掷的成绩不理想或犯规，
要放松，
不要急于掷第二球，
做深呼吸调整状
态，再完成第二次试掷；
合理运用蹬地、腰腹、手腕及拨指的力量；
在测试前，做几组徒手练习，回忆老师所教的动作方法和要领；
一般顺序：握球、站位、预摆
1
～
2
次、出手。
6
排球的垫球（排球垫球采用自垫球的方法）
价值：体现学生综合身体素质和排球基本技能水平。
考前技巧及策略：
放松心态，适当紧张；
垫球时裁判员是会报出次数，当裁判老师一直报一个数或停止报数时，说明：
a
垫球
的高度不够；
b
垫球的位置不对；
c
出了垫球的范围，依据这三种情况做出调整；
裁判员未说停就不要停。
坐位体前屈
价值：
体现学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，
主要反映这
些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
应试技巧及策略：
注重日常拉伸韧带的练习；
测试时穿薄底运动鞋或者不穿鞋测试；
以上7个项目是各地考试考得比较多的项目，不管体育中考考什么项目，正常的体育教
学和学生积极主动参加体育锻炼是取得体育中考高分的关键。除了以上的考试技巧和策略，
体育测试时，尽量让学生穿背心和短裤，但在测试前应穿长裤、长褂，注意保暖，带齐证件
和水杯；一定要在考试前一天召开动员大会，为学生加油鼓劲，撰写《致家长的一封信》
，
告知考试当天的着装、
饮食及考试注意事项；
考前指导学生做准备活动，
提醒学生尊重裁判，
向裁判老师问好。
相信在坚持日常的体育锻炼和注意以上考试技巧和策略后，
一定能在中考
体育加试中取得优异成绩。
建议学生及家长重视现场考试拿满分外，平时也应该多参与到体育锻炼中来，特别是
2011
年要参加中考的学生，
现在必须开始锻炼了，
毕竟过程成绩也占很大的分值，
不要单纯
的把体育加试也看作是一种应试教育，
健身是终身受益的，
我们要养成终身体育的习惯，
除
了考试成绩需要关注外，
更应该关注自己的身体健康，
坚持体育锻炼，
你不但可以真正的拿
到满分，还可以享受到体育带给你的乐趣以及终身受益的身体健康。
孩子和成人一样，
肺活量的大小是有差异的。
有的孩子经常参加体育活动，
他的肺活量
就稍大些，当他在参加一般活动时，就不觉得呼吸紧张困难；在参加大运动时，呼吸加快，
而休息片刻后他的呼吸也能很快平稳下来。
而体质较弱、
参加体育锻炼较少的孩子，
稍一活
动就会气急气喘起来，
而运动量一加大，
呼吸的次数会超过正常的孩子，
待到休息时恢复也
较慢。所以，孩子积极参加体育活动对增加肺活量，增进健康有很大的作用。