肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构吮钾熨追成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。在肱二头肌的优嗖诡刷练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
方法/步骤
1、哑铃交替弯举身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
2、直立杠铃弯举身体直立，中握距（同肩宽）正握宗逵受渌杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全钝鸵捎貌收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
3、斜托杠铃弯举坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到。
4、练习建议：使用一个普通的牧师凳，各持一个哑铃，手心向内朝着彼此。同时弯举哑铃向上，每个哑铃的末端试图触摸每一个肩。慢慢回到起始位置，允许一定的阻力（即负）在回来的过程。重复上述动作，直到完成。
5、练习建议：坐在平凳上，双脚平放在地板上，你的背部直立挺拔直到结束。两边各持一个哑铃，让他们在身体两侧垂挂并且两个掌心向内。同时弯举哑铃，扭曲（即仰转）你的手腕向外向上的方式。一定要挤压你的肱二头肌在顶部保持一下，然后慢慢回到开始位置，重复。
6、练习建议：两侧各持一个哑铃，开始你的手臂伸直向下放在身体两侧，手心相对朝着你的身体。同时弯举哑铃向上，向外，缓缓转动（即仰转）你的手腕/大拇指向外。慢慢回到哑铃到起始位置，重复。
7、练习建议：坐在平凳上，双脚平放在地板上，你的背部直立挺拔直到结束。两边各持一个哑铃，让他们在身体两侧垂挂并且两个掌心向内。同时弯举哑铃，扭曲（即仰转）你的手腕向外向上的方式。一定要挤压你的肱二头肌在顶部保持一下，然后慢慢回到开始位置，重复。
