在自由泳中，无论两臂如何“交叉”，在一臂推水阶段都要善于利用转髋的力量，这样才能获得较大的前冲力。在转髋的同时，“锁定”肘关节，注意上臂的内收，体会“轻、飘、粘”的水感。髋部发力就是由髋部的转动带动臂和腿来推动水。转髋角度大约在45度左右。髋部发力的时机就是手臂成高肘抱水姿势之时。
方法/步骤
1、从入门到掌握直至精通,不再羡慕好身材,不再担心游不好,游泳者助您完成您的梦想;游泳爱好者的乐园,入门级奢望者的领航;游泳者,游出健康身材,泳得青春魅力!不管你会不会游泳,你都得了解游泳,她是时尚,她是健康.自由泳中最容易被忽视又最容易做到而且很重要的一个动作 目前国内外都比较流行的说法是“转髋是自由泳的核心”的理论，其主要理由是：转髋可以将躯干力量传递给手臂，增加划水力量。当然该理论同时也强调肩髋一体转动。在实践中发现，如果没有做到肩髋一体转动，无论怎样转髋，增加划水力量，提高游进速度难度也是不小。
2、“肩髋一体”在手臂前伸入水张虢咆噘时，尽量转肩，使手臂与与两肩连线尽量接近一条直线，充分送肩，然后在拉水时，肩部再转过来，带动了躯干和髋部的转动，使肩部和背部肌肉也参与了拉水的动作，寿喋馒揎增强了拉水的力量；同时，转肩并充分送肩（游泳者上一期的内容）也增加了划水距离，使划水更有效率。通过高肘移臂，转肩移臂，手臂尽量前伸，带动身体前移，肌肉群发力的范围开始扩大，进而到腰部肌肉开始发力，从肩膀到腰部的肌肉都带动起来了。对照核心力量的释义等,可以从肩以下到髋部腰部找到肌肉群发力的感觉，这就是核心力的在悄悄地作用。可以说通过转肩牵动了核心力，反过来核心力发力后，又可以更好地转肩移臂。当然前提应该是通过发挥核心力的作用，来带动四肢高质量地完成技术动作，减轻四肢力量的消耗。
3、核心肌群核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。当然，对于初学者来说，刚开始学习时，大多数根本侧不过来做不到肩髋一体转动，这时候讲转髋很重要。髋部能转过来了，发现前伸很重要，注意力会放在肩部，这时候讲究肩。再过一段时间，会发现腰部仍有扭动，滚动不流畅，体会到身体的阻力，开始讲究肩髋一体滚动。再接下来，发现划频的不同，对肩髋一体的要求也会不同，此时讲究一体的频率而不是幅度，从这里开始，腿变得非常重要。而平衡和直线贯穿始终整个练习过程。找到了较短的那块板水平就能明显提高应该是，接着练习就行了。