三分化训练法则也称三抵足谛垴分部训练法则。它是将身体分成若干部分或肌肉部位,每次训练课只专注地锻炼其中二个部分或1-2个肌肉部位,且每天的早呼鳏魇杰上、下午和晚上各安排一次训练课的一天三次的训练方法。三分化法则是一种持超强化训练法则,只有具备超长恢复能力的佼佼者才能在强化训练阶段专心一用。
健美训练达到一定层次,体能、体格和训练能力发展到相当水平时,肌体和某些局部肌肉并不是对任何训练刺激都发生反应,如果训练刺激达不到与肌体水平相应的程度,就不会产生效果。刺激强度小,肌体对其置之不理或略作应变;刺激强度太大,则会导致受伤或过度训练。由于三分化训练强度极大,所以只有高水平的健美运动员在赛前训练的特殊阶段才使用这一练习方法,目的是使体格和比赛能力达到巅峰状态。
分化训练的目的是提高训练效率,即在保持神经兴奋正常、精力旺盛、情绪高涨的时限内,采用超负荷对重点肌群进行积极专注的刺激。对一些高水平健美运动员来说,提高训练的最佳选择,就是三分化训练法。
尽管三分化训练只作用于肌体的局部,但在极限负荷的刺激后,即使是代谢机能极好的运动员,所练部位的肌肉也要72小时才能充分恢复,一般情况下也需要48小时才能恢复。这是安排分化训练时必须注意并需妥善处理的问题。三分化法则可有如下安排形式:
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激:
周四:早上:腹、胸;
下午:大腿(前肌群)、肱二头肌
晚上:下背、小腿、腹
周五:早上:大腿(后肌群)、前臂(伸肌)
下午:上背、腹
晚上:肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然,这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法的运动员应具备根据自己的实际情况,灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是,尽管只需30-45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳,但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应,不得妄加超越,以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划,并加以严格控制。