每天练习，四周练出竖叉。柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。如果你有练出一字马的信心，不妨从这套课程开始，循序渐进地练习。如果你有一定的柔韧性基础，4周就可以练出一字马。
方法/步骤
1、步骤右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右脚与左膝的距离右手拉住左脚背，左手扶在垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感
2、呼吸自然呼吸
3、动作感觉大腿前侧有明显牵拉感
4、常见错误错误：右脚与左膝距离太小，相右侧扭转幅度不够解决：尽可能拉大右脚与左膝的距离，尽可能增大身体向右侧扭转幅度
5、细节图示身体向右转臀部下压双脚跨开最大距离
