如何锻炼腹横肌和多裂肌

 时间:2024-10-22 16:45:33

如何锻炼腹横肌和多裂肌,现将方法告诉您,希望对您有帮助。

工具/原料

瑜伽垫

方法/步骤

1、卷腹:·仰卧在瑜伽垫上,头部放松,双手抓住瑜伽垫两角·卷腹时双手拉起瑜伽垫,瑜伽垫可用毛巾代替·动作全程后腰保持紧贴地面

2、反向屈腿卷腹·双手放于臀部两侧,勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动·腰部始终贴地秤郓鹜媲且不应出现紧张感·抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面,下落时小腿平行于地面即可停止

3、简单俄罗斯转体坐于垫上,双腿曲膝,脚放于垫上,下背挺直,上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

4、左侧屈膝侧支撑身体侧对地面,不能前后倾倒,左臂屈臂,小臂撑地,右臂向上伸直双腿嵊髭驰亘曲膝,左小腿外侧着地,绷紧侧腹部,从头到膝盖呈一条直线

5、右侧屈膝侧支撑身体侧对地面,不能前后倾倒,右臂屈臂,小臂撑地,左臂向上伸直双腿曲膝,右小腿外侧着地,绷紧侧腹部,从头到膝盖呈一条直线

6、腹部拉伸俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部挺胸

7、平板支撑屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面

8、平板支撑交替抬腿俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地,保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一刳噪受刃条直线双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直

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