等长收缩训练是一种可以增加肌肉力量和肌肉耐力的训练方式。在平时训练中的运用不像其他收缩方式常见,但也是重要的训练方式之一。
工具/原料
沙袋
方法/步骤
1、等长收缩是肌肉对抗阻力,但肌纤维的长度维持不变的肌肉收缩方式。这样的收缩方式在日常生活中主要用在维持住某个姿势。比如说提着重物不动,或是扶住快倒的东西,推推不动的墙等等。
2、股四头肌的等长收缩训练,就是要在股四头肌对抗阻力,但肌肉的长度又不发生变化。四头肌位于大腿前侧,由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成,主要功能是伸膝。
3、最简单的股四头肌等长收缩训练,是股四头肌静力收缩训练。由于强度较小,所以多用于骨科术后初期的康复训练中。如图所示。向下压毛巾,股四头肌收缩,保持30秒。
4、直腿抬高训练,也是一种强度比较小的训练方式水貔藻疽,比上一条强度大,肌肉比较弱的普通人可以从这个动作开始练习。动作如图所示。膝关节伸直,保持10秒,10个一组,5组。注意脚踝处可以加沙袋,来增加训练强度。
5、靠墙静蹲,这是运用很广泛而且强度比沾咎悉能适中的一种训练方式。注意双脚与肩同宽,膝盖和脚尖方向一致,两腿均匀发力,重心在两腿之间,上身挺直靠墙,脚跟发力,脚掌踩住低。保持1分钟一组。
6、在进行下肢训练时,保持一定的蹲姿不变,膝关节保持稳定,其他关节进行活动,也是一种训练方式。但是是比较综合的训练动作,并不是以股四头肌为主要训练目标。常见的有弹力带横向移动。