跑步以一种生活方式进入了我们的生活，记步软件、跑步软件、运动手环等装备也配套涌了进来。蠢蠢欲动的你是否也想秀一番5km的长跑轨迹，没有基础的你是否也想占据微信运动的封面，更别提马甲线和流畅健康的肌肉线条了。人们都向往美好的事物，为了提高生活的体验，本人分享一下自己从零基础进阶到20km的经验，以下仅供参考。
工具/原料
压缩裤
快干保暖透气运动衣
运动内衣（女）
臂包或者腰包
心率表
跑鞋
方法/步骤
1、第一次跑的时候1km都很困难，大概能坚持到500米已经气喘吁吁，明显意识到自己的心肺功能是很弱的，体力也不支，跑步姿势也完全没心情去控制了，遂放弃了长跑，开始相对轻松的力量训练，旨在提高体能：力量训练分为徒手训练、固定器械、自由器械，本人在健身房锻炼了2个月，身体的几大肌肉群都有锻炼，训练部位包括胸肩背腹腿手臂，在力量训练期间，只在训练开始前简单的10min热身慢跑，随着力量训练的进行，体能逐步提高，明显能感觉到前面10min的慢跑越来越轻松。
2、在自我感觉不错的前提下，尝试着跑得久一点，也就是5km，身体感涕诒钍心觉比以前轻盈许多,但毕竟是第一次挑战5km，每跑完1km都是满满的成就感，身体此刻依然没有那些运动员跑起来的轻松，瞽攥涛徭但是仍然咬牙坚持着跑下来，跑完以后开始拉伸，明显能感觉到自己的体能是涨了很多，也能感觉到心肺功能增加了许多（力量训练对心肺功能的提高是功不可没的），所以，这次跑步和第一次尝试跑1km的体验已经天差地别，不急于求成的完成长跑，而是先通过力量训练提高体能，是本人运动生涯关键一步。以下配有拉伸的图片，不论是有氧无氧运动都需要配合拉伸放松。
3、2个月的力量训练后第一次冲击了5km让我对长跑有了信心，以前800m都跑起来困难的我，开始向往能跑得更久更远了。接下来就是持续的力量训练，更多的方式，更深层次的肌肉锻炼，更大的重量，培养了锻炼的习惯，而力量训练前的10min慢跑，被自己有意识的延长到3km慢跑热身，偶尔锻炼完还会再加1km，这样持续了1个月，身体适应了锻炼的节奏，跑起来越来越轻松。
4、接着，我挑战了10km，第一次跑10km的时候，完全没有把握能唳存鲱绰跑完，想着之前也跑过5km，只要能突破5km就心满意足了。但是当跑遘抟斟喏步机显示了6km的时候，心里的声音就是，再跑1km就是7km了，到了7km以后，在跑3km我就完成了10km，而10km和5km是有很大差别的，而实际情况是，跑到7km的时候，脚开始疼了，很久之前脚踝崴过，这次跑步引起了这个旧伤，但是我还是硬撑到跑完了最后的3km。这次跑完以后，大腿的关节有点疼，脚踝疼，开始研究跑步姿势和装备了，因为这次让我意识到，跑步的姿势是影响着全身的发力受力的，不同部位参与跑步的程度，就意味着这个部位的磨损程度，想要膝盖更少的承重，降低缓冲，速度放慢，脚跟先着地，手臂的摆动，臀部腹部的参与都是至关重要的。
5、冲击10km成功的经历让我不再惧怕长跑了，但是之后的跑步都会时曜沮逍阮刻关注自己身体的反应，调整跑步姿势，在豆瓣跑步小组中吸取跑步达人的经验，投入的越多，就履袢穗蒇越喜爱跑步这项运动。于是开始酝酿每天5km，这期间，仍然一直配合着力量训练，肌肉越强，对关节的保护作用越大。接下来就是每天早起1h，拿出半小时5km的跑步训练，这样跑了2个月，并且现在也还在继续，忙的时候调整时间，或者几天跑一次（本人私人教练建议1周跑三次，每次不超过5km，否则对身体是一种损耗），当然，运动过量或者运动成瘾都是要避免的，我们的目的是健康的生活状态，而不是走向极端。现在每周一次10km长跑，每个月一次20-30的lsd长跑训练。目标当然是马拉松了，但是深刻的知道，急于求成是不可取的，一步一步的把基础打好，才是长久而有意义的。