温莎普拉提我也很喜欢呀贰硭眶做，做完身体会火辣辣的，感觉很有效
想要翘臀马甲线除了普拉提之外，深蹲运动时很有效的，我平时常做的Pumpit惺绅寨瞀up2002012和郑多燕小红帽里也都有大量的深蹲运动，大家也可以试试看。
其实我觉得想要瘦身塑型，没有说哪一种运动是最好的，只有哪种最适合你，让你能够坚持下去就是王道，加油加油！
什么是普拉提？
pilates是糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。
pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。
伸展也是pilates中主重训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致发达，通过对身体核心部位（有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变的柔软有韧性。所以pilates运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到好的效果
普拉提的优势在哪里？
作为我在20+阶段唯一能坚持下来的运动，普拉提可操作性强体现在：
-不需要特殊场地器材，只要有教学video和一张瑜伽垫就可以。把我这条推送存起来，就算旅行出差也可以在酒店房间里跟着做。
-每天只需要20分钟。最好的运动时间是早上起来空腹做，做之前可以喝点温水，做完至少半个小时左右再进食（这点跟瑜伽的要求是一样的）。早上实在没时间的人可以晚上睡前做，还能帮助睡眠。
-比起瑜伽有更快速的瘦身效果，适合急性子懒得慢慢冥想伸展的人；比起跑步健身来运动不算激烈，做完之后不会太累，也不容易造成运动伤害；
-练出的肌肉修长结实，很有成就感。
为什么选择WinsorPilates?
市面上普拉提运动很多，我也尝试过不少，淘汰到最后还是觉得Winsor最好。MariWinsor是很多好莱坞明星的私人教练，她设计的一整套练习紧凑实用，过程中充满了对学生的鼓励，trainer的示范也很清晰到位，让人很容易坚持下去。
其中我最爱做的是练腹肌的AbdominalSculpting和练大腿臀部的BunsandThighSculpting，这次着重介绍腹肌部分。
做普拉提需要注意些什么？
对任何运动来说，保持腹部收紧并进行均匀的深度呼吸都是非常必要的。如果不注意呼吸，可以说运动起不到该有的作用，只会让你觉得累。
普拉提的中心思想叫做powerhouse，也就是肚脐周围腹部的核心肌群，不管做什么动作都要尽量把肚子往内收，不然肌肉会横向发展。
每个动作一定要尽量到位，初学者建议对着镜子，或者请人帮你看着有没有做对。
视频里教练是用英文讲的，如果你英文不太灵光，只要记住两个词---inhale（吸气）和exhale（吐气）。
整个训练中，教练会不停地说：
inhalethroughthenoseandexhalethroughthenose，就是只能用鼻子呼吸不能用嘴，呼吸要深沉缓慢，啥时候呼气啥时候吸气请一定听从她的指示。
这里面有些动作对初学者来说可能具有难度，所以设计了一个简单版的modifier（就是第二排右边那个黑短发的女纸）。你可以先以她为目标，练好之后再跟着第一排的金发主练学。
下面我就把这套AbdominalSculpting运动的每个动作和要点分拆讲解，大家看完之后再亲身实践几次，相信就能轻松掌握！
Pilates100：
首先是普拉提独创的热身运动，腿伸直头抬起来双手在空中拍打100下。这个动作能迅速提高心跳率和血液循环，加快接下来脂肪的燃烧。
如果颈椎很僵硬的人会觉得抬头很困难，这时不用勉强，能抬多少就抬多少，坚持锻炼颈椎就会得到改善。
Roll-up：
平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。然后手臂伸过脚趾，再努力向前延展。
4个慢拍＋四个快拍。
RollinglikeaBall：
双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前滚时吐气，动作仍然要用腹肌带动。滚起来的时候要有种坐在尾椎骨上的感觉，并能用腹肌稳住保持姿势。
有些人滚不动，多半是因为呼吸没有配合好，这点请一定注意。
这也是我最喜欢的一个动作，因为它能借助身体的重量有效按摩脊椎，缓解穿高跟鞋带来的痛楚，对预防治疗腰椎疾病都很有益处，常穿高跟鞋的人应该经常做。
Astronaut：
这个动作看似简单其实很不轻松，整个上半身全用腹肌支撑在半空中，我刚开始练的时候会感到腹部一直在颤抖。当你腹肌不抖了，可以轻松hold住这个姿势，整个核心肌群的控制力都得到大幅提升。
做的时候收紧臀部会对保持姿势有帮助，每个动作维持8拍。然后分别转向左右侧面保持8拍，能锻炼侧面的腹肌。
SingleLegStretch：
头抬起，双手抱一条小腿，另一条腿伸直，随教练的节拍把小腿下压。两条腿交换作，慢拍5组快拍5组。
DoubleLegStretch：
双手抱膝头抬起，尽量用腹肌支撑上半身。然后双手双脚尽力向远处伸展，再收回抱膝的姿势，一共8拍。
Singlestraightleg：
如图，两手抓住一只脚踝随节拍轻拉，两边交换作10个慢拍20个快拍。做快拍的时候双手放在地上，powerhouse收紧，双腿在空中快速交叉。
这对初学者来说是巨大的挑战，所以大家可以像右边那个modifier示范的那样腿打开的幅度不要太大，慢慢适应之后再尝试打开一点。
DoubleStraightLeg：
双手抱头抬起，双腿绷紧，从90度向下延伸，再慢慢回到垂直。
Crisscross：
延续上一个动作，上半身抬起往侧面转，用一边手肘去碰另一边膝盖，交替做10个慢拍10个快拍。
TheSaw：
上半身坐直，双腿分开同肩宽，脚尖往回勾，双手打开。向侧面弯腰，一只手仿佛去锯自己的脚趾头，所以这个动作叫“锯子”。注意身体每次都尽量再往下压一点，交叉换边做。
NeckPull：
平躺，双手抱头（注意两只手不要交叉，而是重叠），脚尖向回勾。保持腿不动，上身卷起来，手肘碰触地面，碰不到的莫勉强。最特别的是身体往回收时教练会指示脊椎挺直，不可弯腰。快要接近地面时才可以弯曲脊椎，回到躺下的姿势。
有朋友留言说这个动作很难，上半身起来的同时腿也会不由自主离地。我个人的心得是脚尖一定要用力往回勾，这样你的下半身就好像钉在地上，上半身可以轻松起落。
Teaser1：
这是Mari自豪的招牌动作（signaturemove），做起来比较困难，但非常有效。
先是如图躺下一腿弯曲一腿伸直在空中。然后抬起上半身，保持一段时间。分别向两边转，按教练指示维持一段时间，对侧腰和下腹部的锻炼非常好。
Teasers2：
接下来抬起双腿呈45度。抬起上半身，双手向前延伸。如果不能做到这个姿势，参考短头发的modifier，会比较容易完成。
这是对腹肌的终极挑战，当有一天你能轻松做成V字型，阁下的腹肌应该是坚硬有力了。Mari拍这个教学篇的时候已经四五十岁了，但可以看出一点赘肉都没有，足以证明普拉提的功效。
Relaxing：
做完整套腹肌练习之后要放松，第一个动作来自瑜伽中的眼镜蛇功，能延展腹肌和背肌，也能放松肩颈。最后是ALittlePieceofHeaven，保持姿势深呼吸几拍，放松下背部。
经过一轮艰苦的锻炼，的确感觉在天堂，祝大家都能坚持运动，健康美丽！
知道你们懒
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