减肥的骒貉缭塄原则和方法
减肥的根本原则，一方面是要减少摄入的热量．动用和消耗体内积聚的脂肪；另一方面又要强调平衡的营养，防止新的脂肪组织的生成。
低热匪犬挚驰量低盐的均衡饮食：(1)、低热量：但决非是一味的饥饿疗法，只是将总热量从原来的热量基础上每日减少1673—2092干焦(400~500千卡)。俗话说：“饭吃八分饱，确保身体好”。英国有一个叫托马斯的农民，活到152岁，国王听说后，召他入官．请他传授长寿之道。由于他不善言辞、词不达意，国王就把他留在宫中，暗中派人观察他的饮食，看有什么诀窍。想不到，托马斯在宫中大吃大喝，毫无节制地享受美味佳肴，尤其是那些精美的甜食和奶油制品。不久，他就死了。宫廷医生解剖他的尸体后发现，他的各个器官均无衰老征象，问题就出在他进宫后太贪吃。为了热量低，就要限制甜食，限制油炸食品，每日总热量一般建议少于6694千焦(1600千卡)，最好在5858千焦(1400千卡)。但有一个前提，即每日总热量摄入绝不应少于2510千焦(600千卡)。(2)、低盐：盐能促使水的潴留．盐又能促进肥胖。(3)、均衡饮食：这里说的是均衡，首先是各种营养素的均衡．即每日膳食中应具有四类保护性食品：粮、豆；蔬菜、水果；奶、奶制品：肉、蛋。同时要摄入少量的油(值物油为主)、糖和盐。油的摄入要少，但最好不低于总热量的20％。粮豆提供的热量应在总热量的50％~60％为宣，以燕麦、土豆等含高钙及高纤维素的食物为主。蛋白质约占15％~20％，宜以海产品和瘦肉为主。严格控制高脂肪、高糖食物，如甜食、果汁饮料、油炸甜品、全脂奶等。减肥最忌讳的是将维生素和无机盐一起减掉了，反而得不偿失，危害了健康，招致减肥的最后失败。其次是三餐分配的均衡。体内脂肪的分解、合成代谢速度在一天中大有差异。一般说来，在上午脂肪分解代谢最为旺盛，摄入食物所产生的能量很快被消耗，难以转化为脂肪而储存。下午次之。晚上由于活动减少，且人体疲劳，分解代谢相对变慢，但由于迷走神经兴奋，消化吸收功能反倒旺盛。若晚餐过于丰盛，摄入热量增加又消耗不了，就易堆积转化成脂肪，转入脂肪组织储存。为此，早、中、晚餐的热量分配应分别为30％、40％、30％为宜。晚餐不宜过于丰盛，同时应尽量避免夜宵。三餐之中，如有饥饿感，可以喝水。水是人体代谢所必需的，如果运动多，出汗多，损失的水分更要及时补充，每天至少要进水1000毫升。但绝对不能喝果汁与饮料。香港一位学者曾做过一个试验，即使你每天打数小时的网球，运动量可谓大矣，但你如果接着又喝了两听饮料或吃一些比萨饼，其辛辛苦苦减肥的效果将化为乌有。有人为了减肥，把三餐减为一餐，殊不知减餐将增强所有消化酶的活性．同时也增强脂肪合成酶的活性。这是生物体对环境变化的必然的代偿反应。此时．脂肪吸收与合成的速度反而都增大了。少餐还将造成必需营养素的缺乏，造成其他不适反应，甚至疾病，最终必然导致减肥失败。少餐是不科学的，少食多餐则是有效的。因为少食使血糖不至骤然上升．血糖不高，就不至于合成脂肪。此外，进餐时，要慢嚼慢咽．使大脑有时间形成“饱”的信号，刺激下丘脑饱食中心，消除饥饿感。当血糖达到一定水平时，饱食中心即发出停食信号。
增加热量的消耗：人体每时每刻都在消耗热量．内脏、肌肉、脑组织等体内组织的一系列生化反应都进行着能量的消耗。但最为直接的、数量最大的乃是肌肉。所以体力活动和体育运动就是减肥最好的手段。(1)运动形式的选择：体力活动的量是有限的，固定的，所以体育运动就是主要的消耗能量的途径。运动的目的就是促进入体的新陈代谢，增加氧耗量，促进能量代谢。这时糖分解的三羧酸循环速度加快，脂肪酸的β氧化旺盛进行。脂肪酸β氧化生成的乙酰辅酶A经高速运转的三羧酸循环源源不断地彻底氧化生成二氧化碳和水、同时产生大量的能量以供需要。脂肪酸数量的下降又促进了脂肪进一步的分解，使脂库中的脂肪不断被运出，以继续参加分解供能。但是运动的量要控制好。若运动量过少．消耗能量太少，不会收到理想的减肥效果。但若运动量过大，由于过度疲劳，又难以坚持。如何才是合理的运动量呢?这要具体情况具体分析。要坚持一段时间，才能针对不同的个体和不同的运动类型，结合体重的变化给予评价。(2)运动量的选择：但是并非运动量越大，运动越激烈，减肥的效果就越好。其实只是持久的中、小强度的有氧运动．才会消耗多余的脂肪。因为在小强度有氧运动时，肌肉主要要利用脂肪酸的分解获取能量，使脂肪转变为脂肪酸再通过β—氧化产生能量。当增大运动强度时，脂肪消耗比例反而下降。在接近大强度时．脂肪分解供能仅占15％。所以最适强度是中、小强度。那么中、小强度的有氦运动量又是如何判断的呢?一般认为，在运动当时的耗氧量不超过最大耗氧量60％时的运动强度就称为中、小强度。一般人在中、小强度的有氧运动时，心率大多在每分钟100~124次左右。自测心率可用颈动脉法，一边运动，一边按颈动脉即可数数。运动项目可以各种各样，常用的是快速定量步行、跳舞、跳绳、慢跑、骑自行车、爬山、上下阶梯、游泳和球类活动。(3)运动时间的选择：与运动的量同样重要的是运动的时间。人体在运动开始后的20分钟内是先依赖血糖供能的，先是血糖下降，之后通过肝糖原的分解来补充血糖，血糖的变化将导致一系列激素的分泌，这大约需要20分钟时间。其间脂解激素的分泌是明显的。由于脂解激素的作用，脂肪分解才得以开始。所以参加运动的时间应大于45分钟，才能收到预期的减肥效果。如果说，为了锻炼身体，为了加强心肺功能，运动20分钟是有效的，那么为了减肥，运动时间就要超过45分钟。最好达到1小时。此外，每周至少3~5次。当然最好是每天1次，以养成习惯。(4)运动中注意事项；那么，参加减肥运动时，要注意些什么呢？一是每天进行运动时间的选择。当然是空腹时为好。此时肝糖原和肌糖原储量最少，血糖值最容易下降，从而最容易“带动”脂肪的分解。其次是饭前l~2小时也很有效。饭后运动相比之下减肥效果要差些。二是在运动消耗热量的同时，要注意增加一些其他必需的营养素。因为人体在每消耗4184焦耳(1000卡)热量时，为了要进行这些糖与脂肪分解的生化反应，同时要消耗掉维生素B1：0．5毫克，维生素B2：0.5毫克，另外因氧耗量增大、人体一些抗氧化的维生素，如维生素C、维生素A、维生素B等也相应被消耗。这些维生素在运动的前后都应加以补充。直接服用维生素BBC、A、E药剂当然是可行的，但为了自然均衡,不如多食用一些麸皮、燕麦等粗糙食品以及蔬菜、水果为好。