练出漂亮的腹肌应该是大多数人的梦想，尤其是男生；但是大家练腹肌时普遍会遇到一个问题：腹肌练得不完整。这是由于大家的训练方式囊括得不够全面；作为一名运动员，我将教大家一套步骤少但实用且完整的腹肌全方位训练方法。
工具/原料
健身垫
方法/步骤
1、【卷腹】相信大家平时训练时基本上都赦闺尴蚯会用到这个方法。确实，卷腹是最常见的腹肌训练方法之一，最重要的是难度系数不高，适合初练者掌握。首先坐在健身垫上，双腿并拢屈膝，脚掌贴地，大腿与小腿形芤晟踔肿成七十度左右角，双手环抱与胸（想要降低难度的请用手轻触耳朵，不要抱后脑勺，对颈椎有害）利用腹部收缩将身体抬起，再通过腹部伸展放下；注意：收缩时不要完全起身，伸展时背部也不要完全贴地，这样可以高强度、高效率地锻炼腹肌。建议训练量为25个/组*3。卷腹练到的地方是腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人会出现只练出两块或四块腹肌的情况，你要知道，卷腹很实用，但不是万能的，需要配合其他方法。
2、【仰卧举腿】如果说卷腹是上腹直肌的常用锻炼方法，那么举腿就是下腹直肌的经典训练方式了。平躺在健身垫上，双腿并拢，双手靠近臀部平贴与地面，掌心朝下，腹部发力，将双腿举起再缓慢放下，重复这个动作。注意：举腿时不要举过头，与身体的角度保持在九十度左右即可，放下时同样不能着地，一般控制在离地十厘米左右，腿一定要尽量伸直；若想要加大难度，可以尝试仰卧交叉举腿，注意事项同上。建议训练量为30个/组*3
3、【单面支撑】单面支撑可以锻炼到腹内箍鲂遥哒外斜肌和腹横肌，这个动作可以帮助你们练成传说中的“人鱼线”同时协调腹部肌肉使祈硗樘缎其更具美观性。侧身于健身垫，用前臂作支撑，双腿并拢，腰腹发力撑起整个身体，保持静止一段时间。注意：不要为了撑得更久将臀部往下沉，这样没效果，身体应该尽量保持为一条直线。若想增加难度可以尝试单面支撑摆腿，即支撑同时非支撑腿沿水平规律摆动至支撑结束。建议训练量为每一侧1min30s/组*3
4、【俯卧两头举】也许大家练腹肌时都忽略了腹肌对面的腰方肌和竖脊肌，这两块肌肉也是很重要的，它们可以帮助平衡半身肌肉的整体性，不要只盯着你前面的肌肉哦。俯卧于健身垫，以髋跨部和大腿上半部分为支撑面，腹部收缩，上半身和双腿同时往上举到极限处，保持静止一段时间。建议训练量为1min/组*3
5、【平板支撑】部分的训练结束了，还要考虑整体的训练；那么，作为核心训练的经典，平板支撑当然是不二选择。平板支撑不仅可以综合锻炼到整体腹部肌肉，还可以对手臂肌肉和大腿肌肉产生作用，实用且全面！以手臂为支撑，双肘距离与肩同宽，手臂与地面垂直，双脚并拢以前脚掌为支撑撑起全身，保持静止一段时间。注意：平板支撑同样要求臀部不往下沉、不往上顶，身体保持一条直线。建议训练量为2min/组*3
6、【放松缓劳】大家千万不要以为做完训练就可以直接走人了，不只针对腹肌训练，所有一定强度的运动结束后都一定要放松！上面的训练组合强度已经算大的了，对腹部的刺激很大，因此结束后大家一定要注意结合反向的拉伸运动，不然容易造成肌肉的劳损。不过在这种强度下第二天出现肌肉疼痛是正常的。
